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El calcio es un mineral muy importante en el metabolismo humano, que representa aproximadamente el 1-2% del peso corporal de un humano adulto. Además de su función ampliamente conocida en la estructura ósea, el calcio se utiliza para ayudar a controlar la función muscular y nerviosa, así como para controlar el equilibrio ácido/base en nuestro torrente sanguíneo.   

A partir de esta descripción muy simple, se puede ver cómo los alimentos ricos en calcio pueden desempeñar un papel importante en muchos aspectos de su salud que se extienden más allá del área específica del bienestar óseo.   

Si bien el problema más común relacionado con el metabolismo del calcio es, sin duda, la pérdida ósea por la ingesta de muy poco calcio, pueden haber problemas cuando la ingesta de este nutriente también es demasiado alta.   

El exceso de calcio puede depositarse en lugares a los que no pertenece, incluidos los vasos sanguíneos y los riñones (en forma de cálculos renales). Todavía existe cierto debate sobre qué tan problemático es esto para el adulto promedio, pero en este momento, la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que el exceso de calcio en la dieta es muy poco probable y posiblemente sea el resultado de una dieta que depende en gran medida de los productos lácteos. 

 
El aporte dietético recomendado para adultos es de 1,000 mg al día, aumentando a 1,200 mg para los hombres a los 71 años y para las mujeres a los 51 años. 

  
Consumir vegetales ricos en calcio. 

  

La mayoría de las personas saben que la leche y otros productos lácteos son una gran fuente de calcio. Sin embargo, los productos lácteos también son ricos en grasas saturadas. Además, las personas con intolerancia a los lácteos o aquellos que eligen las dietas veganas no pueden beneficiarse del alto contenido de calcio en estos productos por razones obvias.   

Comer verduras con alto contenido de calcio puede ayudar a aquellos que no pueden obtener su dosis diaria de calcio de los productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes oscuras y los frijoles secos son algunos de los vegetales ricos en calcio más conocidos, pero no son las únicas fuentes vegetales de calcio. A continuación se encuentran algunos de los mejores vegetales para obtener el calcio.   

Nota: la ingesta alta de sodio puede provocar la pérdida de calcio, por lo que es mejor saltear la sal. 

  
Kale.   

Una de las mejores fuentes vegetales de calcio es la col rizada. Dos tazas de kale crudo contienen 201 mg de calcio, y es incluso más biodisponible que el calcio en la leche, dice Connie M. Weaver, PhD, profesora distinguida y directora de ciencias de la nutrición de Purdue University. 

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